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Prüfungsangst überwinden:
7 Tipps gegen die Angst
vor Prüfungen

Tipps gegen Prüfungsangst: Ursachen und Lösungen

Hast du jemals vor deinen Klausurfragen gesessen, dein Herz laut schlagen hören und alles zuvor Gelernte schlagartig vergessen? Blackout und Prüfungsangst sind gerade für junge Studenten keine Seltenheit. Angst vor Prüfungen ist sogar ein relativ häufiges Leiden während der akademischen Ausbildung und beschreibt die Angst vor dem möglichen Versagen. Ob mündliche oder schriftliche Prüfung – Lampenfieber ist für uns Menschen völlig normal. Ein gewisses Maß kann sogar hilfreich sein und die Leistungsfähigkeit erhöhen. Nimmt die Nervosität allerdings überhand und kommen körperliche Symptome wie Schwitzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Übelkeit, Herzrasen, Schüttelfrost, Schwindel und Hyperventilierung hinzu, handelt es sich um Stress für den Körper, der im Endeffekt schädlich sein kann. Deshalb geben wir dir Tipps dazu, wie du deine Prüfungsangst überwinden kannst und sehen uns genauer an, woher die Angst vor Testsituationen kommt.

Prüfungsangst Symptome:

  • Herzklopfen/Herzrasen
  • Erhöhte Schweißproduktion
  • Zittern
  • ‘Kloßgefühl im Hals’/’Hals wirkt wie zugeschnürt’
  • Übelkeit/Bauchschmerzen
  • Diarrhö
  • Schwindel/Benommenheit
  • Hitzewallung/Schüttelfrost
  • Hyperventilation
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Ursachen von Prüfungsangst: Woher kommt Prüfungsstress?

Angst vor Klausuren und Prüfungen kann verschiedene Ursachen haben. Oftmals liegt jedoch eine traumatische Situation aus der Vergangenheit zugrunde, die mit Blamage oder Bloßstellung endete. Eine schlechte Erfahrung als Prüfling in jungen Jahren prägt das ganze Leben. Prüfungsangst beschreibt auch selten die tatsächliche Angst vor der Prüfungssituation, denn vielmehr geht es um die Angst vor den Folgen des Nichtbestehens. Es geht um die Angst vor der Blamage, die Angst davor, als Versager zu gelten, Angst vor Ablehnung. Sehr zentral – wenn auch unterbewusst – ist der Gedanke daran, was andere von einem denken. Die eigene Erwartungshaltung wird hintangestellt, weil man nie gelernt hat, eigene Maßstäbe zu setzen und sich nur vom Umfeld abhängig macht. Daraus resultiert ein geschwächtes Selbstvertrauen, das zum Angstauslöser avanciert. In Verbindung mit weiteren Auslösern wie einer schlechten Vorbereitung, Wissenslücken, unrealistischen Erwartungen, Streben nach Perfektion, blockierenden Gedanken und Druck von außen entsteht klassische Prüfungsangst, die sich durch Prüfungsstress äußert und bis zum Blackout führen kann.

Stresskurve bis zum Blackout

Was tun bei Prüfungsangst?

Wenn du deine Angst vor Prüfungen überwinden willst, solltest du zum einen die Ursachen und zum anderen wichtige Tipps gegen Prüfungsangst kennen. Im Folgenden haben wir dir 7 Tipps gegen Prüfungsangst zusammengestellt, damit du bewusst mit der Angst umgehen und diese im Idealfall bewältigen kannst.

1 . Hol dir genug Schlaf während der Klausurphase

Es ist zwar verlockend, sich in der Nacht mit koffeinhaltigen Getränken wachzuhalten und diese Zeit zum Lernen zu nutzen, doch wirkt sich dieser Schlafentzug negativ auf die Prüfungsangst aus. Gerade in der Prüfungsphase heißt das: besser genug Schlaf als zu viel Kaffee.

2. Versuche dich an ähnlichen Prüfungen

Besteht die Möglichkeit, einen ähnlichen Test mit dem Prüfungsstoff schon online durchzuführen? Eine Simulation des Szenarios beruhigt die Nerven und bereitet dich gut auf die Klausur vor. Musst du vor eine Prüfungskommission treten, übe mit der Familie oder Freunden als Prüfer. Gehe das Szenario Schritt für Schritt durch, so albern es im ersten Moment auch klingen mag.

3. Beginne frühzeitig mit dem Lernen: Zeitmanagement

Du hast das ganze Semester Zeit, den Stoff zu verinnerlichen. Beginne nicht erst zwei Wochen vor dem Prüfungstag damit, dich auf die mündliche oder schriftliche Prüfung vorzubereiten. Die Zeit kann dein ‘Freund’ sein, wenn du sie lässt. Es kann auch helfen, zu wissen, welcher Lerntyp du bist.

4. Visualisiere das Bestehen der Prüfung

Eine positive Grundstimmung kann sich positiv auf das Gefühl der Angst vor Prüfungen auswirken. Stell dir vor, wie du auf alle Fragen eine Antwort weißt und am Ende mühelos bestehst. Deine Prüfungsangst nimmt dadurch merklich ab.

Visualisiere das Bestehen der Prüfung

5. Wähle einen selbstbewussten Lernpartner

Ein Kommilitone, der selbstbewusst und ruhig ist, wird dich in Paniksituationen erden. Lernt gemeinsam, dadurch eignest du dir etwas von der Ruhe an und gehst gelassener in die mündliche oder schriftliche Testsituation.

6. Höre am Tag der Prüfung auf deinen Körper

Ernähre dich am Tag der Prüfung möglichst proteinhaltig – das unterstützt die Gehirnfunktion. Atme bewusst, wenn du erste Anzeichen der Prüfungsangst spürst. Tiefe Atemzüge wirken der Angst entgegen und sorgen für Entspannung. Ein erhöhter Sauerstoffgehalt beruhigt das parasympathische Nervensystem und steigert die Leistungsfähigkeit.

7. Habe keine Angst vor der Angst

Willst du deine Prüfungsangst überwinden, musst du dich ihr stellen. Lass die Angst vor der Prüfungssituation zu, akzeptiere sie als Teil von dir und schenke ihr nicht allzu viel Beachtung. Steigere dich nicht hinein und denke daran: Jeder ist vor einer Testsituation nervös, du bist nicht allein.

Solltest du trotz dieser 7 Tipps gegen Prüfungsangst starke körperliche Symptome empfinden, die sich am Prüfungstag negativ auf deine Leistung auswirken und dich sogar blockieren, kann ein beruhigendes Mittel gegen Prüfungsangst helfen. Pflanzliche Mittel zum Beruhigen der Nerven sind u. a. Baldrian, Passionsblume und Hopfen. Informiere dich am besten (unbedingt) in einer Apotheke in der Nähe. Sitzt die Angst sehr tief und wirkt sich besonders stark auf deine körperliche Verfassung aus, solltest du über eine kognitive Verhaltenstherapie nachdenken. Die Prüfungsangst mit einer Therapie zu überwinden, sollte aber vielleicht der letzte Ausweg sein.

Stresskurve bis zum Blackout

Wenn die Prüfungsangst zum Blackout führt

Plötzlich sind alle Gedanken weg. Der Kopf ist wie leer gefegt. Was kannst du unmittelbar bei einem Blackout tun? Zunächst heißt es, ruhig bleiben. Klar ist das meist leichter gesagt als getan, doch nicht in absolute Panik zu verfallen, ist in diesem Moment das A und O. Atme tief ein. Nimm dir ruhig 5 Minuten für eine Spontanentspannung Zeit, um dich bewusst auf deine Atmung zu konzentrieren und die Prüfungssituation für einen Moment zu vergessen. Denn im Zustand der Entspannung wirst du keine Angst mehr spüren und die fehlenden Gedanken werden langsam wiederauftauchen.

Helfen keine Atemübungen, lasse den natürlichen Schutzmechanismus deines Körpers zu und “ergreife die Flucht”. Sollte es möglich sein, dann verlasse kurz den Raum und bewege dich, öffne das Fenster oder kreise deine Arme und Beine. Eine kurze Ablenkung und körperliche Betätigung können bei Prüfungsangst und Blackout Wunder bewirken.

Solltest du in einer mündlichen Prüfung einen Blackout haben, geht die Welt ebenfalls nicht unter. Du bist mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht der erste Prüfling deines Dozenten. Er weiß, dass du unter enormem psychischem Druck stehst. Bitte ihn also einfach darum, die Frage zu wiederholen oder erst einmal hintanzustellen und sich auf eine neue Frage zu konzentrieren.

Viele unserer Tipps stammen aus dem Werk “So überwinden Sie Prüfungsängste” von Dr. Doris Wolf und Dr. Rolf Merkle aus dem PAL Verlag. Zusammen führen sie eine Gemeinschaftspraxis in Mannheim und arbeiten seit 35 Jahren als Psychotherapeuten.

ACAD WRITE wünscht alles Gute für deine Prüfung!