Prüfungsangst überwinden:
7 Tipps gegen die Angst vor Prüfungen

Tipps gegen Prüfungsangst: Ursachen und Lösungen

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Haben Sie jemals vor den Klausurfragen gesessen, Ihr Herz laut schlagen gehört und alles zuvor Gelernte schlagartig vergessen? Blackout und Prüfungsangst sind gerade für junge Studenten keine Seltenheit. Angst vor Prüfungen ist sogar ein relativ häufiges Leiden während der akademischen Ausbildung und beschreibt die Angst vor dem möglichen Versagen. Ob mündliche oder schriftliche Prüfung – Lampenfieber ist für uns Menschen völlig normal. Ein Wenig kann sogar hilfreich sein und die Leistungsfähigkeit erhöhen. Nimmt die Nervosität allerdings überhand und kommen körperliche Symptome wie Schwitzen, Konzentrationsschwierigkeiten, Kopfschmerzen, Übelkeit, Herzrasen, Schüttelfrost, Schwindel und Hyperventilierung hinzu, handelt es sich um Stress für den Körper, der im Endeffekt schädlich sein kann. Deshalb geben wir Ihnen Tipps dazu, wie Sie Ihre Prüfungsangst überwinden können und sehen uns genauer an, woher die Angst vor Testsituationen kommt.

Prüfungsangst Symptome:

  • Herzklopfen/Herzrasen
  • Vermehrtes Schwitzen
  • Zittern
  • ’Hals wirkt wie zugeschnürt’
  • Übelkeit/Bauchschmerzen
  • Diarrhö
  • Schwindel/Benommenheit
  • Hitzewallung/Schüttelfrost
  • Hyperventilation
  • Konzentrationsschwierigkeiten

Ursachen von Prüfungsangst: Woher kommt Prüfungsstress?

Angst vor Klausuren und Prüfungen kann verschiedene Ursachen haben. Oftmals liegt jedoch eine traumatische Situation aus der Vergangenheit zugrunde, die mit Blamage endete. Eine schlechte Erfahrung als Prüfling in jungen Jahren prägt das ganze Leben. Prüfungsangst beschreibt auch selten die tatsächliche Angst vor der Prüfungssituation, denn vielmehr geht es um die Angst vor den Folgen des Nichtbestehens. Es geht um die Angst vor der Blamage, die Angst davor, als Versager zu gelten, Angst vor Ablehnung. Sehr zentral – wenn auch unterbewusst – ist der Gedanke daran, was andere von einem denken. Die eigene Erwartungshaltung wird hintangestellt, weil man nie gelernt hat, eigene Massstäbe zu setzen und sich nur vom Umfeld abhängig macht. Daraus resultiert ein geschwächtes Selbstvertrauen, das zum Angstauslöser avanciert. In Verbindung mit weiteren Auslösern wie einer schlechten Vorbereitung, Wissenslücken, unrealistischen Erwartungen, Streben nach Perfektion, blockierenden Gedanken und Druck von aussen entsteht klassische Prüfungsangst, die sich durch Prüfungsstress zum Ausdruck bringt und bis zum Blackout führen kann.

 

Blackout Faktoren StudierenderQuelle

Was tun bei Prüfungsangst?

Wenn Sie Ihre Angst vor Prüfungen überwinden wollen, sollten Sie zum einen die Ursachen und zum anderen wichtige Tipps gegen Prüfungsangst kennen. Im Folgenden haben wir 7 Tipps gegen Prüfungsangst zusammengestellt, damit Sie bewusst mit der Angst umgehen und diese im Idealfall bewältigen können.

1 . Holen Sie sich genug Schlaf während der Klausurphase

Es ist zwar verlockend, sich in der Nacht mit koffeinhaltigen Getränken wachzuhalten und diese Zeit zum Lernen zu nutzen, doch wirkt sich dieser Schlafentzug negativ auf die Prüfungsangst aus. Gerade in der Prüfungsphase bedeutet das: besser genug Schlaf als zu viel Kaffee.

2. Versuchen Sie sich an ähnlichen Prüfungen

Besteht die Möglichkeit, einen ähnlichen Test mit dem Prüfungsstoff schon online durchzuführen? Eine Simulation des Szenarios beruhigt die Nerven und bereitet Sie gut auf die Klausur vor. Müssen Sie vor eine Prüfungskommission treten, üben Sie dies mit der Familie oder Freunden als Prüfer. Gehen Sie das Szenario Schritt für Schritt durch, so albern es im ersten Moment auch klingen mag.

3. Beginnen Sie frühzeitig mit dem Lernen: Zeitmanagement

Sie haben das ganze Semester Zeit, den Stoff zu verinnerlichen. Beginnen Sie nicht erst zwei Wochen vor dem Prüfungstag damit, sich auf die mündliche oder schriftliche Prüfung vorzubereiten. Die Zeit kann ein ‘Freund’ sein. Es kann auch helfen, zu wissen, welcher Lerntyp Sie sind.

4. Visualisieren Sie das Bestehen der Prüfung

Eine positive Grundstimmung kann sich positiv auf das Gefühl der Angst vor Prüfungen auswirken. Stellen Sie sich vor, wie Sie auf alle Fragen eine Antwort wissen und am Ende mühelos bestehen. Ihre Prüfungsangst wird dadurch merklich abnehmen.

5. Wählen Sie einen selbstbewussten Lernpartner

Ein Kommilitone, der selbstbewusst und ruhig ist, wird Sie in Paniksituationen erden. Lernen Sie gemeinsam, dadurch eignen Sie sich etwas von der Ruhe an und gehen gelassener in die mündliche oder schriftliche Testsituation.

6. Hören Sie am Tag der Prüfung auf Ihren Körper

Ernähren Sie sich am Tag der Prüfung möglichst proteinhaltig – das unterstützt die Gehirnfunktion. Atmen Sie bewusst, wenn Sie erste Anzeichen der Prüfungsangst spüren. Tiefe Atemzüge wirken der Angst entgegen und sorgen für Entspannung. Ein erhöhter Sauerstoffgehalt beruhigt das parasympathische Nervensystem und steigert die Leistungsfähigkeit.

7. Haben Sie keine Angst vor der Angst

Wollen Sie Ihre Prüfungsangst überwinden, müsst Sie sich ihr stellen. Lassen Sie die Angst vor der Prüfungssituation zu, akzeptieren Sie sie als Teil von Ihnen und schenken ihr nicht allzu viel Beachtung. Steigren Sie sich nicht hinein und denken daran: Jeder ist vor einer Testsituation nervös, Sie sind nicht allein.

 

Sollten Sie trotz dieser 7 Tipps gegen Prüfungsangst starke körperliche Symptome empfinden, die sich am Prüfungstag negativ auf Ihre Leistung auswirken und Sie sogar blockieren, kann ein beruhigendes Mittel gegen Prüfungsangst helfen. Pflanzliche Mittel zum Beruhigen der Nerven sind u. a. Baldrian, Passionsblume und Hopfen. Informieren Sie sich in einer Apotheke in der Nähe. Sitzt die Angst sehr tief und wirkt sich besonders stark auf Ihre körperliche Verfassung aus, sollten Sie über eine kognitive Verhaltenstherapie nachdenken. Die Prüfungsangst mit einer Therapie zu überwinden, sollte aber vielleicht der letzte Ausweg sein.

Wenn die Prüfungsangst zum Blackout führt


Stresskurve von StudierendenQuelle

 

Plötzlich sind alle Gedanken weg. Der Kopf ist wie leer gefegt. Was können Sie unmittelbar bei einem Blackout tun? Zunächst ist es wichtig, ruhig zu bleiben. Klar ist das meist leichter gesagt als getan, doch nicht in absolute Panik zu verfallen, ist in diesem Moment das A und O. Atmen Sie tief ein. Nehmen Sie sich ruhig 5 Minuten für eine Spontanentspannung Zeit, um sich bewusst auf Ihre Atmung zu konzentrieren und die Prüfungssituation für einen Moment zu vergessen. Denn im Zustand der Entspannung werden Sie keine Angst mehr spüren und die fehlenden Gedanken werden langsam wieder auftauchen.

Helfen keine Atemübungen, lassen Sie den natürlichen Schutzmechanismus Ihres Körpers zu und “ergreifen Sie die Flucht”. Sollte es möglich sein, dann verlassen Sie kurz den Raum und bewegen sich, öffnen Sie das Fenster oder kreisen Sie Ihre Arme und Beine. Eine kurze Ablenkung und körperliche Betätigung kann bei Prüfungsangst und Blackout Wunder bewirken.

Sollten Sie in einer mündlichen Prüfung einen Blackout haben, geht die Welt ebenfalls nicht unter. Sie sind mit hoher Wahrscheinlichkeit nicht der erste Prüfling Ihres Dozenten. Er weiss, dass Sie unter enormem psychischem Druck stehst. Bitten Sie ihn darum, die Frage zu wiederholen oder erst einmal hintanzustellen und sich auf eine neue Frage zu konzentrieren.

Viele unserer Tipps stammen aus dem Werk “So überwinden Sie Prüfungsängste” von Dr. Doris Wolf und Dr. Rolf Merkle aus dem PAL Verlag. Zusammen führen sie eine Gemeinschaftspraxis in Mannheim und arbeiten seit 35 Jahren als Psychotherapeuten.

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