Achtsamkeit und Resilienz im Studium

Ressourcen erkennen und nutzen.

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Im Studium sind Sie gewissen Stressoren ausgesetzt – Work-Life-Balance zwischen Studium, Beruf und Familie/Privates, wissenschaftliches Lernen und Arbeiten, Prüfungen, innerer und äusserer Erfolgsdruck, Zeitdruck, Ängste, Unsicherheiten usw. …

Stress, Herausforderungen oder Widrigkeiten gehören somit zum Alltag – doch wie steht es damit, sich auf diese vorzubereiten, darauf angemessen zu reagieren oder sich davon zu erholen?!

Resilienz

„Das Vermögen eines dynamischen Systems, sich erfolgreich Störungen anzupassen, die seine Funktion, Lebensfähigkeit oder Entwicklung bedrohen.“ Sebastian Mauritz: Resilienz Akademie

Resilienz

Resilienz (lat. resilire = abprallen/Abstand nehmen) kann als ein Prozess beschrieben werden, in dem auf Herausforderungen und Veränderungen mit Anpassungen des Verhaltens reagiert wird. Damit wird primär die Aufrechterhaltung oder Wiederherstellung eines gesunden, balancierten Zustandes beschrieben. Das entspricht einer Fähigkeit innerer Stärke.

Dabei begünstigen Kompetenzen wie Widerstandsfähigkeit, Coping-Verhalten (Bewältigungsstrategien und Handlungsfähigkeiten), Selbstkompetenz und Selbstwirksamkeit einen flexiblen Umgang mit Stress. Gerade im Studium ist das ein fundamentales Werkzeug.

Achtsamkeit

Achtsamkeit ist ein psychologischer Begriff welcher das Phänomen eines unvoreingenommen, aufmerksamen Beobachtens beschreibt. Vergleichbar mit dem englischen Begriff Mindfulness.

Wahrnehmung

Die Wahrnehmung stellt einen aktiven Verarbeitungsprozess innerer und äusserer Reize bzw. Informationen dar. Aus psychologischer Sicht wird dieser Prozess von drei Vorgängen bestimmt, die je nach Mensch individuell ausgeprägt sind:

  1. Empfinden – sensorische Informationen über die Sinnesorgane Augen, Ohren etc. = sehen, hören
  2. Organisieren – Verarbeitung über das Nervensystem und Weiterleitung an das Gehirn
  3. Identifizieren – Einordnen und Wiedererkennen durch bereits gemachte Erfahrungen, Stimmungen, Gefühle, Erwartungen, Einstellungen und Kognitionen

Die Wahrnehmungsfähigkeit wird häufig durch den Einfluss von Stressoren gemindert oder gefärbt, bspw. bei einer Prüfungssituation.

Beobachten
erfordert Aufmerksamkeit.
Aufmerksamkeit
erfordert Konzentration.
Aufmerksamkeit
bestimmt Ausprägung und Qualität der Wahrnehmung.

Wie können Sie die Konzepte Achtsamkeit und Resilienz im Studium nutzen?

Achtsamkeit wird durch das Zusammenspiel von Aufmerksamkeit und Wahrnehmung bestimmt. Die Wahrnehmungsfähigkeit kann dafür so trainiert werden, dass der Fokus auf eine bestimmte gewünschte Erfahrung gerichtet wird (= intented outcome).

  • Das kann als eine Qualität beschrieben werden, in der die Lenkung der Aufmerksamkeit beherrscht wird.
  • Jede Form des Achtsamkeitstrainings wird demzufolge als ein Schlüssel zu einem bewussten Handeln gesehen.
  • Bewusstes Handeln kann als Werkzeug zu persönlichem Erfolg gewertet werden.

Achtsamkeit und Resilienz sind somit Meta-Kompetenzen, um erfolgreich und kompetent agieren zu können – durch alle Lebenssituationen hinweg. Hier kommt die Wahrnehmung ins Spiel: Sie müssen Ihre personalen Ressourcen bewusst wahrnehmen und aus einer positiven inneren Haltung heraus die individuellen kognitiv-mentalen, emotionalen und sozialen Fähigkeiten erforschen.– Ganz im Sinne eines wissenschaftlichen Forschungsinteresses  – in dem Fall in sich selbst!

Faktoren, die Achtsamkeit und Resilienz stärken:

Selbstkompetenz

Selbstkompetenz ist die Fähigkeit, mit sich selbst auf eine zufriedene Art und Weise umzugehen. Das impliziert das Bewusstsein individueller Handlungsmöglichkeiten und deren Anwendungen im täglichen Leben – ein selbstständiges und verantwortliches Handeln, was Selbstreflexion und persönliche Weiterentwicklung impliziert.

Dafür spielen die Aspekte Selbstwahrnehmung, Kritikfähigkeit, Selbstvertrauen, Selbstregulation, Selbstorganisation und Selbstbewusstsein eine fundamentale Rolle, insbesondere das Bewusstsein darüber, welche Kompetenzen Sie bereits haben und wie diese nutzbar sind.

Alle Menschen haben unterschiedliche Ausprägungen von Belastbarkeit, Ausdauer, Kreativität, Engagement, Motivation, Lern- und Leistungsbereitschaft, Neugier, Freude am Explorieren, Zeit- und Organisationsmanagement und Eigenverantwortung. Wie möchten Sie diese für sich selbst stärken und kultivieren?

Selbstwirksamkeit

Selbstwirksamkeit ist die Erfahrung und gleichzeitig die Erwartungshaltung hinsichtlich einer persönlichen Kompetenz, um daraus eine gewünschte Handlung erfolgreich auszuführen. Dafür wird Wissen bzw. eine bestimmte Wachheit des Bewusstseins benötigt, um daraus Bewältigungsstrategien und Handlungsfähigkeiten zu entwickeln. Dies entspricht Ihren Fähigkeiten des Coping-Verhaltens.

Aus dem Wissen Ihrer Selbstwirksamkeit heraus können Sie zwischen angemessenem (lösungsförderndem) und unangemessenem (lösungserschwerendem) Verhalten unterscheiden.

Achtsamkeitstraining

Achtsamkeitstraining ist Ihr eigener Beitrag, um eine achtsamere Wahrnehmung zu trainieren. Dafür wird der Fokus auf die Wahrnehmungen im Moment gerichtet. Es ist wissenschaftlich erwiesen, dass dies in verschiedenen Kontexten zu positiven Verhaltensänderungen führen kann. Es fördert:

  • Konzentrationsfähigkeit und kognitive Fähigkeiten
  • Stressbewältigung
  • Selbst- und Emotionsregulierungsfähigkeiten
  • Physisches, mentales und emotionales Wohlbefinden

Ein Werkzeug dafür ist eine Klarheit bzw. Wachheit, um sich eine Intention zu setzen, darauf seine Konzentration zu legen und eine Haltung einzunehmen, wie das gewünschte Resultat erzielt werden soll:

Intention
Was ist gewünscht/gewollt?
Attention
Was ist die Motivation, die das Engagement dafür stärkt?
Attitude
Von welcher Haltung ausgehend wird agiert?
Anwendungsbeispiele

Achtsamkeit im Studium nutzen

  • Fokus auf Selbstregulation
    Selbstregulatorische Fähigkeiten stärken (mental und emotional), um die Aufmerksamkeit zu trainieren:
    Bewusstes Atmen … Pausieren – einen Moment innehalten … Konzentration auf die Erfahrung im gegenwärtigen Moment richten … Was nehme ich war? – Beobachten aus neutraler Perspektive
  • Fokus auf Selbstwirksamkeit und Selbstkompetenz
    Bewusstsein über die eigenen Qualitäten und Kompetenzen sowie deren aktiver Nutzen im benötigten Moment:

    • Wie nehmen Sie sich selbst wahr?
    • Wie neugierig wird der Erfahrung begegnet?
    • Bewusstsein auf innere Haltung legen!
    • Intention bestimmen und Aufmerksamkeit darauf ausrichten!
  • Stärkung kognitiver und emotionaler Fähigkeiten
    Exploration bzw. Wahrnehmung mit allen beteiligten Sinnen, um Informationen zu sammeln:

    • Was ist die Situation bzw. was geschieht (bspw. Prüfungssituation)?
    • Welche Kompetenzen habe ich, um damit wie umzugehen?
    • Was ist das gewünschte Resultat?
    • Wie soll dieses erzielt werden?
    • Welche zielgerichtete Handlung wird dafür als angemessen, hilfreich und gewünscht bewertet?
  • Achtsamkeit für das Erkennen von Dynamiken mentaler und emotionaler Prozesse, die das zielgerichtete Handeln unterstützen oder beeinträchtigen (bspw. das persönliche Zusammenspiel von Stress und Druck im Studium)
  • Achtsamkeit für das Erkennen eigener Ressourcen, Potenziale und Kompetenzen
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Weitere Beiträge folgen bald

Auf dieser Grundlage geht es in den folgenden Artikeln um Informationen:

  • zur Stärkung der eigenen Kräfte, Ressourcen und Potenziale
  • zum reflektierten Umgang mit Anforderungen
  • zum gelassenen Umgang mit Schwierigkeiten
Weiterführende Literatur

Wenn Sie sich näher über die Themen Achtsamkeit und Resilienz informieren möchten, empfehlen wir Ihnen unter anderem die folgenden Werke:

  • Baeijaert, L. & Stellamans, A. (2013). Resilienz: Ein Werkstattbuch zur Widerstandskraft. München: Solutions Academy Verlag.
  • Bishop, S. R., Lau, M., Shapiro, S., Carlson, L., Anderson, N. D., Carmody, J., Segal, Z. V., Abbey, S., Speca, M., Velting, D., & Devins, G. (2004). Mindfulness: A proposed operational definition. Clinical Psychology: Science and Practice, 11, S. 230–241.
  • Dahl, C. J., Lutz, A. & Davidson, R. J. (2015): Reconstructing and deconstructing the self: cognitive mechanisms in meditation practice. Trends in Cognitive Sciences, 19(9), S. 1–9.
  • Eysenck, M. W. & Keane, M. T. (2015). Cognitive Psychology. A Students Handboock. London/New York: Psychology Press.
  • Goldstein, E. B. (2002). Wahrnehmungspsychologie. Berlin: Spektrum Akademischer Verlag.
  • Hagendorf, H., Krummenacher, J., Müller, H.-J. & Schubert, T. (Hrsg.) (2011). Wahrnehmung und Aufmerksamkeit. Allgemeine Psychologie für Bachelor. Berlin: Springer Verlag.
  • Koch, C. (2013). Bewusstsein. Bekenntnisse eines Hirnforschers. Berlin-Heidelberg: Springer Spektrum Verlag.
  • Kabat-Zinn, J. (2013). Im Alltag Ruhe finden: Meditationen für ein gelassenes Leben. München: Knaur Mensana Verlag.
  • Lefrancois, G. R. (1986). Psychologie des Lernens. Berlin: Springer Verlag.
  • Rosenthal, D. M. (2008). Consciousness and is function. Neuropsychologia 46, S. 829–840.
  • Shapiro, S. L., Carlson, L. E., Austin, J. A. & Freedman, B. (2006). Mechanisms of mindfulness. Journal of Clinical Psychology, 62, S. 373–376.
  • Ufert, D. (2015). Schlüsselkompetenzen im Hochschulstudium. Stuttgart: UTB.
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